# 健身基础概要
# 健身计划
增肌期训练（重训），减脂期训练（有氧）
# 一周计划 四天练全身
参考盖伊锻炼计划
Youtube 链接
其他参考对象
IFBB 吴龙
健助师_小珂
shuaisoserious
周一，三，五，日 锻炼
周二，四，六 休息日 + 有氧运动（跑步，脚踏车，打羽毛球）
# 星期一 胸 / 二头
# 杠铃卧推
次数：10/10/8/6/6
锻炼部位：主要下胸
描述：平卧
# 哑铃上胸
次数：10/10/10/10
锻炼部位：上胸
描述：手握哑铃内侧，加深胸部肌肉感受度
# 哑铃夹胸
次数：12/12/12/12
锻炼部位：内侧上胸
描述：多感受上胸发力
# 二头弯举
次数：10/10/8/8
锻炼部位：二头肌
# 上斜弯举
次数：10/10/8/8
锻炼部位：二头肌
描述：坐在 75 度长椅，手翻转拿起哑铃
# W 杠反握
次数：30/30
锻炼部位：二头肌
描述：手掌朝下夹着杠铃拿起
# 星期三 练腿 + 臀 （* 买了护腰带再练）
# 杠铃蹲举
次数：5/5/5/4/4
# 杠铃硬举
次数：6/6/6/6/6
# 负重提重（没道具，下次）
次数：15/15/15/12/12
# 星期五 练肩 / 三头 + 腹肌 / 有氧
# 杠铃肩推
次数：6/6/6/5/5
# 哑铃飞鸟
次数：12/12/12/12/12
# 仰卧三头
次数：10/10/9/8
# 缆绳下拉
次数：8/8/8/8
# 杠铃耸肩
次数：8/8/8/8
# 仰卧卷腹
次数：8/8/8/8
# 间歇有氧
描述：彭于晏 type 绳 hahah
次数：20min/1
# 星期日 背 / 腹肌 / 后三角
# 引体向上
次数：8/8/8/8/8
8/8/8/8/8
# 反手引体
次数：8/8/8/8/8
锻炼部位：后三角
# 缆绳划船
次数：12/12/12/12/12
# 反向飞鸟
次数：10/10/10/10/10/10
# TY 字飞鸟
次数：12/12/12/12
# 下腹抬腿
次数：10/9/8
# 侧腹抬腿
次数：14/12/10
